» Projekt Sukces » NLP » Techniki NLP » Stres. Jak radzić sobie z sytuacjami stresowymi


Stres – 12 najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się stresu

Zobacz też: Darmowy Kurs „Pokonaj Stres


Przeczytaj, jak skutecznie radzić sobie ze stresem
(nawet w skrajnie ciężkiej sytuacji)

Stres, stres, stres... Jak często słyszysz to słowo?

Stres jest naturalną reakcją organizmu. Jednak nadmierny stres powoduje choroby i obniża skuteczność naszego działania. Ile razy zdarzało się Tobie (lub Twoim znajomym) źle wypaść na rozmowie kwalifikacyjnej, oblać egzamin z powodu stresu, lub stresować się na samą myśl o nadchodzącej rozmowie z drugą osobą?


Zdolność organizmu do przyjmowania kolejnych porcji stresu można porównać do beczki na deszczówkę, która stopniowo wypełnia sie wodą. Każdy z nas wyposażony jest w „naczynie do wchłaniania stresu”. W miarę, jak się ono wypełnia, zaczynamy odczuwać różne niepokojące objawy psychofizyczne. Gdy z beczki zaczyna się przelewać, jesteśmy już poważnie chorzy.

– Wolters Kluwer

Przyczyn stresu jest tak dużo, jak ludzi na świecie. Niemal każdy z nas znajduje powody, aby się stresować. Wypływa to głównie z obaw, lęków i strachu przed czymś nowym, nieznanym. Najczęściej emocje te tworzą się na poziomie podświadomym i nawet jeśli wiemy, że nie ma się czego obawiać – i tak strach robi swoje. Ciało reaguje w sposób automatyczny, wydzielając pot, wytwarzając nieprzyjemne uczucia, drżenie i mikroruchy zauważalne na twarzy. Jest to reakcja nerwowa na wydzielane hormony stresu. Ich podwyższony poziom utrzymujący się przez dłuższy czas, ma negatywny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie naszego organizmu.

Jak wynika z badań, 86% sytuacji których obawiamy się – nie zdarza się wcale. Na kolejne 8% nie mamy wpływu. Następne 6% to sytuacje wynikające z naszej winy. Dlatego warto nauczyć się kontroli stresu, aby unikać niepotrzebnie wydzielanych hormonów a tym samym dłużej zachować zdrowie a nawet życie.

Stres można kontrolować na wiele sposobów. Należą do nich techniki relaksacyjne, wizualizacje, techniki programowania neuro-lingwistycznego (NLP), hipnoza i autohipnoza, technika emocjonalnej wolności (EFT) i niedawno wynaleziona metoda niwelowania negatywnych emocji za pomocą ruchów oczu (Integral Eye Movement Therapy).

1. Relaksacja

Do technik relaksacyjnych należy m.in. praca z oddechem. Polega ona na zwolnieniu oddechu i nadaniu mu odpowiedniego rytmu. Wpływa to bezpośrednio na naszą fizjologię, a fizjologia – na emocje. Techniki relaksacyjne opisane są na wielu stronach internetowych, więc nie będę się na nich skupiał.

2. Wizualizacja

Techniki wizualizacyjne mają na celu m.in. mentalne oddzielenie się od sytuacji, która wywołuje stres. Przykładowo, jeśli jesteś w otoczeniu negatywnych osób – wyobraź sobie, że zarzucasz na siebie fioletowy płaszcz. Możesz również stworzyć w wyobraźni tarczę, chroniącą przed negatywnym wpływem innych ludzi. Skutecznie działa też świetlista bańka – wystarczy mentalnie otoczyć się białym lub złotym światłem, które odetnie Ciebie od źródeł stresu. Inna odmiana to lustrzany kokon, czyli otoczka odbijająca wszystkie wpływy z zewnątrz (ale również te dobre, więc później zdejmij ją).

Techniki programowania neuro-lingwistycznego (NLP) to praca na obrazach i kinestetyce. Należą do nich m.in. kotwiczenie stanów emocjonalnych, przeramowanie sytuacji, krąg doskonałości, świątynia spokoju, panorama społeczna oraz linia czasu.

3. Kotwiczenie stanów emocjonalnych

Kotwiczenie polega na stworzeniu neuroasocjacji, czyli odruchu warunkowego na określony bodziec. Naturalnymi kotwicami są np.: głos bliskiej Ci osoby, dźwięk budzika, widok małego dziecka czy głaskanie po głowie. Wytwarzają się one w trakcie życia i u każdego są indywidualne.

Jeśli np. dziecko nagradzane jest głaskaniem po głowie, każde kolejne głaskanie wywołuje stan emocjonalny związany z otrzymaniem nagrody. Podobnie dźwięk budzika, który po dłuższym czasie automatycznie odbierany jest jako sygnał do obudzenia się. Nawet jeśli w otoczeniu śpiącej osoby pojawiają się inne dźwięki o podobnym natężeniu, tylko zakotwiczony dźwięk będzie w większości przypadków przerywał sen.

Aby wytworzyć kotwicę, należy wzbudzić w sobie pożądaną emocję (np. stan pewności siebie, spokój, stan relaksu) i połączyć ją z konkretnym bodźcem. Bodźcem tym może być dotknięcie konkretnej partii ciała, stworzenie obrazu w umyśle (lub ujrzenie rzeczywistego), czy dźwięk (zarówno rzeczywisty jak i stworzony w myślach).

Dokładnie informacje jak tworzyć kotwice przeczytasz tutaj: Techniki NLP

4. Przeramowanie sytuacji (reframing)

Technika polega na zmianie kontekstu sytuacji. Jeśli początkowo wywoływała ona stres, wprowadzenie pewnych zmian może wywołać nawet śmiech.

Przykład.: Boisz się szefa w pracy.
W takiej sytuacji postępujesz w następująco:

  1. Przywołaj obraz szefa który na Ciebie krzyczy.
    Przyjrzyj się dokładnie jak wygląda obraz, odtwórz głos szefa.
  2. Zmień głos szefa z naturalnego na głos znanych postaci z bajek lub filmów (np. odtwórz dialog/monolog z głosem Myszki Miki, Kaczora Donalda, Shreka...). Zmień głos z naturalnego na powolny, na romantyczny, erotyczny, zabawny. Pobaw się dźwiękami.
  3. Pobaw się w charakteryzatora. Ubierz szefa w ciuchy śmiesznych postaci. Np. klowna, dodając do tego czerwony nos, umalowane usta i policzki, perukę.
  4. Zmień otoczenie i ubranie. Zobacz szefa który próbuje krzyczeć na Ciebie, siedząc na muszli klozetowej. Zobacz jego różowe majtki w kolorowe kropki. Przebierz szefa w stringi, założone na odwrót :) Załóż mu żółtą kaczuchę, taką z jaką uczą się pływać dzieci (zakładana na pas). Im więcej śmiesznych obrazów zrobisz, tym lepiej.
  5. Złam stan emocjonalny (policz ilość żarówek w pokoju, lub długopisów na biurku, etc.).
  6. Przywołaj sytuację stresową. Zauważ jak wiele się zmieniło. Jeśli nadal (nawet w słabym stopniu) wywołuje stres, powtórz ćwiczenie.

Większość osób po jednorazowym, dokładnym wykonaniu tej techniki przestaje się stresować.

5. Krąg doskonałości

Technika polega na wytworzeniu w swoim umyśle miejsca, w którym czujesz się na prawdę świetnie. Miejsce to możesz wszędzie przenosić ze sobą bo jest w Twojej głowie :)
Krąg taki można wypełnić dowolnymi emocjami, takimi jak poczucie pewności siebie, relaks, spokój, motywacja i in.

Jeśli np. Twoim problemem (sytuacją wywołującą stres) są wystąpienia publiczne, wystarczy że w miejscu mównicy położysz (w wyobraźni) utworzony wcześniej krąg doskonałości. Krąg możesz też zakotwiczyć kinestetycznie (np. zetknięcie dwóch konkretnych palców u ręki), wywołując pożądane emocje w najbardziej potrzebnej chwili. Dokładnie opisaną technikę znajdziesz tutaj: NLP – Krąg Doskonałości

6. Świątynia (oaza spokoju, bezpieczeństwa)

Jest to ćwiczenie łączące w sobie linię czasu i krąg doskonałości. Dzięki niej zmieniasz w swoim umyśle sposób w jaki myślisz o nadchodzącej sytuacji, powodując też zmianę zachowania gdy ona nastąpi w rzeczywistości.

Ćwiczenie wykonaj według następującego schematu:

  1. Znajdź miejsce gdzie będziesz mógł przejść kilka metrów (3-5) w linii prostej. Stań na środku linii.
  2. Pomyśl o sytuacji, która Cię stresuje (w przeszłości, teraz lub w przyszłości). Stwórz obraz na końcu linii. Spraw abyś był w obrazie (w NLP nazywamy to asocjacją).
  3. Wyobraź sobie na przeciwnym końcu linii miejsce spokoju, bezpieczeństwa. Takie, gdzie czujesz się pewnie, pełen luzu, wiesz, że jesteś bezpieczny. Może to być obraz rzeczywistego miejsca lub wymyślony.
  4. Wejdź do świątyni, poczuj jak wypełniasz się pozytywnymi emocjami (spokój, bezpieczeństwo, odprężenie, pewność siebie – to co potrzebujesz).
  5. Wolnymi krokami, z wyciągniętymi do przodu rękoma idź w stronę obrazu sytuacji stresowej (zabierając ze sobą pozytywne zasoby, którymi wypełniłeś się w świątyni). Gdy poczujesz na rękach lub gdzieś w ciele stres, wracasz do świątyni.
  6. Powtórz ćwiczenie min. 3 razy. Jeśli dobrze je wykonasz, będziesz mógł wejść w obraz sytuacji nie odczuwając stresu.
świątynia spokoju (NLP)

7. Panorama społeczna

Ćwiczenie jest niezwykle skuteczne w sytuacjach takich jak lęk przed wystąpieniami publicznymi. Przykładowo, sytuacją stresową może być wygłoszenie referatu, przemówienie, stawienie się przed komisją (egzaminacyjna, lekarska, pracodawcy), czy nawet codzienny kontakt ze spotykanymi osobami. Stres ten pochodzi najczęściej z czasów szkolnych, gdy nauczyciel wołał do tablicy, oceniał, nieświadomie ośmieszał na forum klasy.

Omówienie panoramy społecznej jest tutaj: NLP – Panorama Społeczna

8. Linia czasu (Time Line Therapy)

Jest doskonałą metodą, która wciąż się rozwija. Na całym świecie jak i w Polsce powstaje coraz więcej szkoleń z tego zakresu. Jej zaletą jest niezwykła skuteczność i łatwość wykonania. Pomimo, że dla osób nie znających NLP wydaje się dziwna, warto pamiętać że pracujemy z podświadomością, która nie odróżnia rzeczywistych obrazów od tworzonych w umyśle. Wykonując daną czynność w wyobraźni (dodatkowo wzmacniając kinestetyką, czyli rzeczywistymi ruchami ciała), uczymy się określonego zachowania również w rzeczywistości.

Technika polega na wyobrażeniu sobie linii reprezentującej nasze życie. Na linii tej rzutujemy w przeszłość i przyszłość obrazy sytuacji (albo rzeczywistych, albo wymyślonych) oraz emocje i wszelkie, potrzebne nam zasoby. Dzięki temu, można np. przeżyć sytuację, która dopiero się wydarzy z najbardziej korzystnymi stanami emocjonalnymi. Następstwem tego będzie znacznie lepsza reakcja gdy dana sytuacja wydarzy się w rzeczywistości.

O linii czasu przeczytasz tutaj: NLP Linia czasu
A tu o zmianie negatywnych emocji dzięki linii czasu: Linia czasu – zmiana negatywnych emocji

9. Metoda neurokinestetyczna

Techniki te polegają na pracy odczuciami, które wywołuje sytuacja stresowa. Jest ona szczególne przydatna osobom, które w stresie odczuwają nieprzyjemne odczucia w konkretnych partiach ciała. Przykładowo są to tzw. motyki w żołądku, ścisk, ciepło, mrowienie, drętwienie itd.

Metoda polega na lokalizacji odczucia, wyjęciu go z ciała, zmianie submodalności (parametrów) i ponownym włożeniu (lub zamianie na coś zupełnie innego). Omówienie znajdziesz tutaj: NLP Neurokinestetyka

10. Hipnoza i autohipnoza

Trans hipnotyczny nie jest niczym nadzwyczajnym, lecz nieco odmiennym stanem świadomości. W lekkie stany hipnozy wchodzi każdy z nas, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Przykładami są oddawanie się marzeniom na jawie, wsłuchanie w muzykę, zapatrzenie na zachód słońca.

Hipnozę można też wykorzystać do zmiany podświadomych reakcji na bodźce, np. stresowe. W transie łatwiejszy jest bowiem kontakt z podświadomością, omijając wiele świadomych blokad. W hipnozę wprowadzać może druga osoba (hipnotyzer), nagranie hipnotyczne lub sama osoba (autohipnoza). Wymaga to pewnych umiejętności, takich jak praca głosem, dopasowanie do klienta i odpowiednia lingwistyka lub technik wprowadzania w trans. Nie jest to jednak nic trudnego i każdy może się tego nauczyć.

11. Technika Emocjonalnej Wolności (Emotonal Freedom Technique, EFT)

Podobna jest do akupunktury i polega na opukiwaniu odpowiednich merydianów (energetycznych punktów w ciele człowieka). Balansuje to zakłócenia w układzie energetycznym i uwalnia negatywne emocje.

Sposób przeprowadzenia techniki (wg www.zadbajosiebie.com oraz www.eft.com):

  1. Wybierz problem, nad którym chcesz pracować (Boję się sytuacji X. Obawiam się Y. Widok szefa wywołuje u mnie stres. Moja praca jest stresująca. etc.)
  2. Określ siłę problemu w skali od 1 do 10 (1 bardzo słabe, 10 bardzo silne)
  3. Dwoma palcami prawej ręki lekko opukuj tzw. punkt karate (Karate Chop Point), znajdujący się na zewnętrznej krawędzi dłoni, powtarzając 3 razy głośno: Nawet jeśli [tu wstawiasz problem lub przekonanie] to głęboko i całkowicie akceptuję siebie.
  4. Opukiwanie punktów uwalniających stres. Opukujemy delikatnie dwoma lub trzema palcami, zwykle dominującą ręką. Jeśli jest to punkt, który znajduje się po obu stronach ciała, nie ma różnicy którą stronę ciała opukujesz. Podczas, gdy opukujemy każdy punkt, powtarzamy głośno wybrany problem, np. „stresująca praca”
  5. eft punkty

    Opukujemy następujące punkty:

    1. Punkt brwi
    2. Kąt oka
    3. Pod okiem
    4. Pod nosem
    5. Pod ustami
    6. Kość obojczyka
    7. Pod pachą
    8. Czubek głowy

  6. Testowanie – powracasz myślami do wybranego problemu i ponownie oceniasz intensywność swoich uczuć. Powtarzaj procedurę Ustawienia i Opukiwania Punktów dopóki intensywność Twoich uczuć nie spadnie do poziomu 0-1.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o EFT, poniżej przydatne linki:
Instytut EFT: www.eft.net.pl – do pobrania darmowy podręcznik po polsku. EMOFREE: www.emofree.com – oficjalna strona EFT, po angielsku

12. Integral Eye Movement Therapy

I.E.M. jest techniką która wykorzystuje zasady neurologii w celu wprowadzenia szybkiej zmiany w zakresie niepożądanych zachowań, nawyków i emocji. Jej autorem jest Andrew Austin, master NLP, hipnotyzer, trener i terapeuta z ogromnym doświadczeniem neurologicznym i psychiatrycznym.

Jedną z technik w I.E.M. jest dysocjowanie emocji za pomocą ruchów oczu.
Wykonanie wg. schematu (najlepiej zrób je z drugą osobą):

  1. Pomyśl o negatywnej emocji, uczuciu.
  2. Oceń w skali od 1 do 10 jak silne jest uczucie.
  3. Zapytaj: Jak znajome jest to uczucie?
  4. Zwiększ uczucie do momentu gdy możesz je zwiększyć (8... 9... 10?)
  5. Zapytaj: Kiedy po raz pierwszy to uczucie się pojawiło? Przypomnij sobie pierwszy raz, gdy je odczuwałeś.
  6. Jak wyraźny jest ten obraz?
  7. Teraz przeprowadzasz ruchy oczu w 5 liniach (poziome nad linią oczu, na linii oczu, poniżej linii oczu, oraz skośne w obie strony). Doprowadzasz do płynności ruchów oczu (gdy poruszają się skokowo – zwolnij i powoli przyśpieszaj).
  8. Sprawdź efekt (przypomnienie sytuacji i związanych z tym uczuć). Oceniasz uczucie w skali 1-10. Jeśli nadal jest silne, powtarzasz ćwiczenie.
I.E.M.

Strategia dysocjowania emocji jest tylko jedną z technik, więcej o terapii dowiesz się tutaj: www.integraleyemovementtherapy.com a o jej autorze tu: www.23nlpeople.com

Jak widzisz, jest wiele technik do wyboru. Najlepiej wybierz takie, które działają najskuteczniej dla Ciebie (przetestuj) i w odpowiedniej sytuacji. Oczywiście oprócz omówionych wyżej, jest jeszcze mnóstwo innych, równie skutecznych. Natomiast powyższe sam testowałem i wiem, że działają!

Pozdrawiam i życzę coraz mniej stresów w życiu codziennym!
Baw się, ucz i rozwijaj coraz genialniej!

Marcin Kijak
Autor darmowego kursu: Pokonaj STRES

PS.: Dokładne omówienie przedstawionych tu technik znajdziesz w darmowym kursie internetowym „Pokonaj Stres”


Jeśli chcesz poszerzyć swoją wiedzę o stresie, oprócz kursu polecam:






Przejdź do: